채식주의자(Vegetarians)들과 오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)

채식주의자(Vegetarians)들과  오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)

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​ 오메가-3지방산(omega-3 fatty acids) 은 정어리(sardines) 와 연어(salmon)와 참치(tuna)와 고등어와 멸치 속에 함유되어 있지만 아마씨(Flaxseeds) 속에도 오메가-3지방산(omega-3 fatty acids)이 함유되어 있다. 오메가-3지방산(omega-3 fatty acids)은 한 가지가 아니고 여러가지 종류가 있는데 알파레놀산(alpha-linolenic acid) 과 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)   등이 있다. 채소 속에 함유되어있는 오메가-3 지방산은 주로 알파레놀산(alpha-linolenic acids)인데 인체 내에 흡수된 후  EPA(eicosapentaenoic acid) 와 DHA(docosahexaenoic acid)로 전화(轉化)된다.

 

채식주의자들에게 아마씨(Flaxseeds)는 매우 중요한 오메가-3 지방산(omega-3s)의 공급원이다.  치아씨(Chia seed)와 삼씨(hemp seed) 역시 오메가-3 지방산(omega-3s) 을 공급해 준다. 또 호두(Walnuts)  역시 오메가-3 지방산(omega-3)의 공급원이다.  캐나다 의학협회(Canadian Medical Association)에서 발간하는 저널( Journal)에 보면  캐슈(cashews)와 땅콩(peanuts) 과 브라질넛(Brazil nuts)과 아몬드(almonds)  속에도 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acids)이 함유되어 있다고 기재되어 있다. 

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​또 오메가-3지방산(Omega-3 fatty acids)은 대두유(soybean oil)와 아마씨 오일(flaxseed oil)과   캐놀라오일(canola oil)과 올리브오일(olive oil) 속에도 함유되어 있다.  식사 때 작은 티스푼(teaspoon)으로 한 개의 올리브오일(olive oil)을 살라드(salad)에 혼합하여 복용하면 좋고  아마씨오일(flaxseed oil)을 한 숟갈  귀리죽(oatmeal) 속에 타서 먹어도 좋다.  올리브오일(olive oil)이나 캐놀라오일(canola oil)은 비록 고온(高溫)을 사용하여 요리할 때에도 오일 속에 함유되어 있는 오메가-3 지방산이 파괴되지 않는다고  미국 하버드 공중보건 대학(Harvard School of Public Health)의  Frank Sacks  박사는 증명했다.

 

또 브로컬리(Broccoli)와 호박(squash)과 컬리플라워( cauliflower) 속에도 오메가-3(omega-3s)가 함유되어 있다.  이와같은 채소들을 오리브 오일을 사용하여 볶아 먹을 경우 맛도 좋고 오메가-3 도 섭취할 수 있으므로 일거양득의 효과를 얻을 수 있다.             

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또 블루베리(blueberries)와 클라우드베리(cloudberries)를 비롯한 딸기 종류 속에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있다.

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또 두부(Tofu) 속에는 단백질의 함량이 높고 오메가-3 지방산이 함유되어 있다. 

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​또 녹두( mung beans)와 신장콩(kidney beans)과 얼룩무늬를 가진 핀토콩(pinto bean)  역시 오메가-3 지방산(omega-3s)을 함유하고  있다.