압퇴(压腿)의 방법

압퇴(压腿)의 방법 압퇴(压腿)는 계단이나 난간(栏杆)이나 선반 등을 사용한다. 초연자(初练者)들은 압퇴(压腿)의 고도(高度)가 별로 높지 않은 것이 좋다. 양퇴지간(两腿之间)의 각도(角度)는 45 도(度) 정도가 가장 안전하다. 45 도 각도(角度)는 관관절(髋关节: 궁둥이 관절)에 전혀 손상(损伤)을 입히지 않는 각도이다. 3, 4 개월 단련(锻炼) 후에는 양퇴(压腿)의 각도를 90 도(度)로 늘릴 수 있다. 계속 압퇴 단련을 할 경우 자기 어깨(肩) 높이의 난간 까지 다리를 쳐들어 올릴 수 있게 된다. 특별(特别)히 성년인(成年人)들은 압퇴시(压腿時) 자신에게 가장 적합한 난간의 높이와 정확한 자세의 선택이 중요하다. 다음은 압퇴(压腿)의 3 종(种) 자세(姿势)이다. 1. 정압퇴(正压腿) 일정(一定)한 고도(高度)의 물체(物体)，예를들면 계단이나 의자의 앞에 똑바로 선다. 왼쪽 다리(左腿)의 각근(脚跟:발목)을 늑목(肋木) 위에 걸친다. 발목관절(踝关节)을 아래로 굽힌다. 두손(两手)은 왼쪽무릎(左腿膝盖) 위에 놓는다. 허리를 곧게 편 자세에서 힘을 주면서 양다리(两腿)를 스트레칭 해준다. 그 다음 다리를 바꾸어 똑같이 스트레칭 해준다. 2. 측압퇴(侧压腿) 늑목(肋木) 옆에 선다. 왼쪽다리(左腿) 들어서 늑목 위에 옆으로 걸친다. 왼쪽 발목관절(踝关节)을 굽히고 오른쪽 팔은 하늘로 쳐들며 왼쪽 손바닥(左掌)은 오른쪽 가슴(右胸) 앞에 댄다. 허리를 곧게 펴고 양다리(两腿)를 스트레칭 해준다. 이때 상체(上体)를 약간 좌측으로 향한다. 관부위(髋部位:엉덩이부위)와 요부(腰部:허리부위)가 단련(锻炼)된다. 3. 후압퇴(后压腿) 늑목(肋木)을 등뒤에 두고 선다. 두손(两手)으로 양쪽 옆허리를 쥔다. 왼쪽다리(左腿)를 뒤로 쳐들어 늑목(肋木) 위에 올려 놓는다. 이때 상체(上体)는 약간 후굴(后屈)해 준다. 이 자세에서 양다리를 스트레칭 시켜준다. 다리를 교대하여 똑같은 동작을 실시한다. 이 동작은 관부위(髋部位:엉덩이)와 요부위(腰部位:허리)와 경부위(颈部位 : 목부위)를 단련시켜 준다. 압퇴시(压腿時) 5대(大) 주의사항(注意事项) 1. 스트레칭 하다가 넘어지지 말아야 한다. 2. 과중한 힘을 주어 스트레칭 할 경우 요퇴근육(腰腿肌肉)과 골격(骨骼)에 손상(损伤)을 입힘으로 주의해야 한다. 3. 압퇴(壓腿)의 동작(动作)을 완만(缓慢)하게 해야한다. 4. 일반적(一般的)으로 매차(每次) 3 분 내지 5 분(分) 동안 실시한다. 5. 압퇴(壓腿) 후에 즉시 운동을 삼가해야 한다.