심장(心臟)과 폐(肺)의 공능(功能)을 증강시켜 주는 운동 :

심장(心臟)과 폐(肺)의 공능(功能)을 증강시켜 주는 운동 : 심혈관계통(心血管系统)의 기능(机能)을 증강시켜 주는 것이 중노년인(中老年人)들의 연완노쇠(延缓老衰)와 건강(健康) 유지의 가장 으뜸가는 조건이다. 매일(每日) 심혈관계통(心血管系统)에 일정한 자극을 주는 간편한 운동을 여기 소개한다. 중노년인(中老年人)들의 쇠퇴과정(衰退过程) 중(中) 심폐공능(心肺功能)의 쇠퇴(衰退)가 가장 주요(主要) 표현(表现) 중 하나이다. 유산소 운동(运动)은 중노년인(中老年人)들의 심폐기능(心肺机能)에 양호(良好)한 작용(作用)을 해준다. ：운동시간(运动时间)은 15 분 내지 20 분이고 건강(健康)한 사람들의 심률은 "심률(心率) = 180 - 자기 나이" 이다. 60 세(岁) 이상자(以上者)들이나 체질(体质)이 허약한 중노년인(中老年人)들은 "심률(心律) = 170 -자기 나이" 이다. 또 엄중(严重)한 심혈관질병(心血管疾病) 환자(患者)들은 의사의 지시에 따라야 한다. 다음은 중노년인들을 위한 간단한 운동이다. 1. 쾌보(快步) : 보행(步行)의 속도(速度)는 비교적 빠른 것이 좋다. 매분(每分) 100m 정도의 속도가 가장 좋으며 매차(每次) 20 분 내지 1 시간 걷는 것이 좋고 매일 한 차례 또는 이틀에 한 차례 걷는 것이 좋다. 2. 만포(慢跑 : Jogging) 만포(慢跑 : Jogging)는 전신운동(全身运动)이며 내장기관(内脏器官)과 하지(下肢)의 주요(主要) 근육(肌肉)을 단련시켜 준다. Jogging 을 할 경우 공기(空气)가 신선한 지역을 택해야 하며 차량의 운행이 적어야 하고 지면(地面)이 평탄(平坦)한 곳에서 실시해야 한다. 시간은 아침이나 저녁 때가 좋고 매차(每次) 10 분 이상(以上) Jogging 을 해야하며 5 분(分) 정도 Jogging 을 하고나서 등골이나 이마에서 땀이 날 정도의 속도가 가장 알맞다. 일반적으로 20 분 내지 30 분(分)간 Jogging 하는 것이 적합하다. 중노년인(中老年人)들의 경우 처음으로 Jogging 을 실시하는 사람들은 신체(身体) 적응(适应) 후에 정상적으로 Jogging 하는 것이 좋다. 3. 수영(水泳) : 수영은 심혈관계통(心血管系統)과 호흡계통(呼吸系统)의 공능(功能)에 양호(良好) 작용(作用)을 해준다. 수영시 운동(运动)의 강도(强度)는 심률(心率)이 매분(每分) 120 번 내지 130 번이 가장좋다. 매차(每次) 수영시간은 20 분 내지 30 분(分)이 가장 좋으며 초보자 들은 매차(每次) 수영시간을 4 분 내지 5 분(分)으로 정하고 몇 주 실시한 후 부터는 매차 30 분(分)으로 시간을 연장하는 것이 좋다. 4. 계단 오르 내리기 : 계단 오르 내리기는 혈액순환(血液循环)을 촉진(促进)시켜 주기 때문에 심장(心臟)의 혈액수출량(血液输出量)이 증가되고 산소의 흡입량(吸入量)은 안정시(安静时) 보다 8 배 내지 10 배(倍)가 증가(增加)된다. 그 결과 심폐기능(心肺机能)이 개선(改善)되고 근육역량(筋肉力量)과 열활성(灵活性)이 개선된다. 중노년인(中老年人)들은 처음 계단 오르 내리기를 실시 할 경우 매차(每次) 4 층 내지 5 층(层) 정도 천천히 오르 내려야 한다. 계단 오르 내리기 운동을 하는 동안 두훈(头晕)과 심황(心慌)과 안화(眼花)와 운동(运动) 후 특별히 피로감(疲劳感)을 느낄 경우 즉시 중지해야 한다. 특히 심장(心臟)과 폐(肺)에 질병(疾病)이 있는 사람들은 의사의 지도를 받아야 할 뿐만 아니라 절대로 혼자서 계단 오르 내리기를 해서는 않된다. 5. 오금희(五禽戏 : 녹장포(鹿长跑）) : 오금희(五禽戏) 중 녹장포(鹿长跑) 운동은 서근활혈(舒筋活血) 작용이 있고 요근(腰筋)과 복근(腹筋)을 단련시켜 주는 공효(功效)가 있다.