당신의 HDL 콜레스테롤 레벨 상승시켜 주기 :
콜레스테롤이라고 말하면 대부분의 사람들은 “bad-cholesterol” 또는 "high- cholesterol" 만 생각하는데 인체에 반드시 필요한 “좋은 콜레스테롤(good- cholesterol)” 도 있다. 좋은콜레스테롤의 영어 명칭은 High-density lipoprotein (HDL)이고 나쁜콜레스테롤의 영어 명칭은 Low-density lipoprotein (LDL)이다. 그리고 혈액속에 유동하는 지방은 HDL 과 LDL 과 트리글리세리드(triglycerides)인데 이 세 가지 지방을 합한 레벨을 총콜레스테롤 레벨(total cholesterol levels)이라고 칭한다.
HDL(좋은콜레스테롤)이란? 인체내(人體內) 콜레스테롤의 진공 청소기(vacuum cleaner)라고 표현해도 과언은 아니다. 좋은 콜레스테롤은 인체내의 콜레스테롤의 레벨을 조절해 주고 동맥벽에 혈전침적(血栓沈積)을 방지해 주며 콜레스테롤과 혈전 등을 간으로 보내주며 간은 이것들을 체외로 배출시켜 준다. 그결과 심장질환과 심장발작(heart attack)과 중풍(stroke)등을 예방해 준다.
미국심장협회( American Heart Association) 에서는 " 이상적인 HDL level 은 60 milligrams/deciliter (mg/dL) 이상을 말하며 HDL 레벨이 40 mg/dL. 이하일 경우 좋은콜레스테롤 레벨이 낮다고 말한다. 그러므로 HDL level 은 40mg/dL - 60 mg/dL 이거나 60 mg/dL 이상일 경우 가장 이상적인 좋은 콜레스테롤 레벨이라고 말한다. "고 설명했다.
다음은 서양사람들이 가장 선호하는 식사이다. 아침에 베이글(bagel)에 크림치즈를 발라 커피와 함께 먹고 점심에 기름에 튀긴 닭다리를 빵과 함께 먹고 저녁에 스테이크에 버터를 발라 감자와 함께 먹고 후식으로 아이스크림을 먹는다. 이와같은 식사는 이상적인 콜레스테롤 레벨을 유지하기 어렵다. 왜냐하면 이와같은 식사 속에 포화지방(saturated)과 트랜스지방(trans fat)이 다량 함유되어 있기 때문이며 LDL 과 총콜레스테로르레벨(total cholesterol level)을 증가시켜 주기 때문이다. HDL 레벨을 증가시켜 주는 것은 섭취하는 음식물도 중요하지만 다음의 여러가지 인소들은 HDL 레벨의 상승에 불리하다.:
01. 비만(obesity0
02. 고립된 생활방식(sedentary lifestyle)
03. 제2형당뇨병(type 2 diabetes)
04. 염증(inflammation)
05. 흡연(smokin
에스트로겐(estrogen)과 갑상선호르몬(thyroid hormone)은 HDL 콜레스테롤 레벨 상승에 영향을 미치며 운동과 적당량의 알코올 섭취도 HDL 레벨의 상승에 영향을 미친다. 올바른 음식섭취는 LDL levels 을 강저시켜 줄 뿐만 아니라 HDL 과 LDL 의 비례(ratio)를 개선시켜 준다.
다음은 친(親)-HDL 콜레스테롤 레벨 식품들이다..
1. 올리브오일(Olive oil) : 올리브(olives)와 올리브오일(olive oil)은 LDL cholesterol 에 의한 염증을 강저시켜 준다. 엑스트라버진올리브오일(extra-virgin olive oil)은 열에 약하므로 낮은 온도에서 사용해야 한다. 그러므로 샐러드(salad)나 소스(sauces)에 사용하면 좋다. 또 extra-virgin olive oil 은 적당량 사용해야 한다. 왜냐하면 칼로리(calories)가 높기 때문이다.
2. 콩종류(Beans 과 legumes) : 검정콩과 메주콩과 검정눈콩(black-eyed peas)과 키드니빈(kidney beans)과 해군콩(navy beans)과 렌틸콩(lentils) 등을 비롯한 콩종류는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 또 엽산(Folate)도 풍부하게 함유되어 있는데 엽산은 비타민 B 의 일종이며 심장건강에 매우 유익하다.
3. 통곡식(Whole grains) : 야생쌀(wild rice)과 현미와 브란(bran)과 시리얼(cereals) 등 통곡식 속에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유(食餌纖維, 영어: Dietary fiber)는 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤을 강저시켜 줌과 동시에 HDL 콜레스테롤 레벨을 상승시켜 준다.
4. 고섬유(High-fiber) 과일 : 사과와 배와 자두 등 고섬유 과일은 LDL level 을 강저시켜 줌과 동시에 HDL level 을 상승시켜 주는 이중공효가 있다. 사과나 배를 잘게 썬 후 오트밀죽과 혼합하여 갈아서 복용할 경우 맛있는 스무디(smoothie)와 비슷하다.
5. 생선 : 오메가-3 지방산이 함유되어 있는 생선은 LDL.레벨을 강저시켜 주는데 다음과 같은 생선들이다.:
고등어(mackerel)
참치(tuna)
정어리(sardines)
송어(rainbow trout)
생선을 싫어하는 사람들은 fish-oil 과 krill-oil 등 영양제가 있다.
6. 아마(亞麻:Flax) : 아마씨(flax seeds)와 아마유(flaxseed oil) 속에 omega-3 fatty acids가 풍부하게 함유되어 있다. 아마씨는 반드시 갈아서 가루내어 복용해야 한다. 왜냐하면 통아마씨는 장내에서 분해되지 못하기 때문에 대변과 함께 체외롤 배설하므로 먹으나 마나 이다.
7. 견과(Nuts) : 호두와 브라질넛(Brazil nuts)과 아몬드(almonds)와 피스타치오(pistachios)와 땅콩은 심장에 유익한 지방을 함유하고 있으며 식물성스테롤(plant sterols)도 함유하고 있다.. 식물성스테롤(Plant sterols)은 인체내에서 콜레스테롤의 흡수를 방애한다. 바나나와 호두를 함께 갈아서 스무디를 만들어 섭취하면 좋다.
8. 치아씨(Chia seeds) : 치아씨(Chia seeds) 속에 omega-3 fatty acids 와 식이섬유와 기타 건강에 유익한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 치아씨는 LDL levels 을 강저시켜 줌과 동시에 혈압(blood pressure)도 강저시켜 준다.
9. 아보카도(Avocado) : 엽산(folate)과 단일불포화지방산(monounsaturated fat)이 풍부하게 함유하고 있는 아보카도(Avocados) 는 LDL 레벨을 강저시켜 줌과 동시에 중풍(stroke)과 심장발작(heart attack)과 심장질환(heart disease)에 걸릴 확률을 강저시켜 준다. .또 아보카도 속에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 콜레스테롤 레벨을 강저시켜 준다.
10. 메주콩(Soy) : 메주콩은 “땅에서 생산되는 고기” 라는 별칭을 갖고 있다. 메주콩으로 만든 두부와 두부채소개밥(tofu vegetable kebab)도 건강식물이다.
11. 적포도주(Red wine) : 적당량의 적포도주(red wine)를 음용할 경우 HDL levels 이 상승됨과 동시에 심장질환(heart disease)에 걸릴 확률을 강저시켜 준다고 과학자들에 의하여 실증(實證)되었다. 적당량의 포도주란? 여성들의 경우 하루에 한 잔의 적포도주이며 남성들의 경우 하루에 2 잔의 적포도주이다. 그러나 트리글리세리드(triglycerides) 레벵이 높은 사람들은 삼가하는 것이 좋다. 신선한 포도와 적포도주스 속에도 적포도주(red wine) 속에 들어있는 성분이 함유되어 있다.
01. 운동 : 운동은 HDL 레벨을 상승시켜 주는 가장 자연적인 방법이다. 매주 5 차례 하루에 30분 스피드워킹(vigorous walking)을 하는 것이 가장 좋다.
02. 체중경감(Losing weight) : 체중을 경감시켜 줄 경우 HDL 레벨을 상승시켜 주고 LDL cholesterol levels 을 강저시켜 주는데 도움을 준다..
03. 유전인자 분석 : 콜레스테롤 레벨은 유전인자와 밀접한 관계를 갖고 있으며 장내세균(gut flora) 또는 마이크로바이옴(microbiome)은 콜레스테롤 레벨과 심장질환에 걸릴 확률과 밀접한 관계를 갖고있다고 과학자들에 의하여 실증(實證)되었다. 그러므로 프로바이오틱(probiotic)이 풍부하게 함유되어 있는 요구르트(yogurt)나 발효식품(fermented foods)을 섭취해 주는 것도 좋은 방법 중 하나이다.
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