1. 수면(睡眠) 시간은 대뇌(大腦)의 목욕시간(沐浴時間) :
대뇌(大腦)는 밤에 수면을 취할 때 일장(一場) 목욕(沐浴)을 하므로써 신경퇴화(神經退化)의 유해물질(有害물질)과 유독분자(有毒分子)를 배제한다. 실제로 신경퇴화는 대뇌노화(大腦老化)의 주범이다. 수면시(睡眠時)，대뇌세포(大腦細胞)들 사이의 공극(空隙)은 깨어있을 때 보다 60% 더 확장(擴張)된다. 즉 세포와 세포 사이가 넓어지므로 인하여 대뇌(大腦)는 더 많은 량(량)의 뇌척액(腦脊液 : CSF)을 사용할 수 있다. 뇌척액은 대뇌(大腦)와 척추(脊椎) 속에 들어있는 투명(透明)한 액체(液體)를 일컫는데 퇴적(堆積)한 독소(毒素)를 배제(排除)해 주는 역할을 하며 교임파계통(膠淋巴系統)이라고도 칭한다. 과학자들은 교임파계통(膠淋巴系統)에서 수면시(睡眠時), 알츠하이머병을 유발하는 단백질(蛋白質) 베타(β)-아밀로이드를 청제(清除)하는 속도가 깨어있을 때 보다 더 빠르다고 과학자들에 의하여 실증되었다. 또 교임파계통(膠淋巴系統)은 측와시(側睡時 : 옆으로 누워 수면을 취할 때) 더 큰 효과(效果)를 나타낸다. 그러므로 옆으로 누워 두 다리 사이에 일개(一個)의 베개를 끼워넣고 수면을 취해야 한다. 교임파계통은 교상임파계통(膠狀淋巴系統) 또는 신경교세포류임파계통(神經膠細胞類淋巴系統) 또는 뇌부류임파계통(腦部類淋巴系統)이라고도 칭하며 영어(英語)로 "glymphatic system, glymphatic clearance pathway, paravascular system" 이라고 칭한다. 교임파계통은 척추동물(脊椎動物)의 중추신경계통(中樞神經系統 : central nervous system; CNS) 중(中) 일종(一種)이며 노폐물(老廢物)을 청소해 주는 공능(功能)을 갖고 있다.
2. 남광(藍光)은 사악(邪惡)한 광선이다. 남광(藍光)은 청색광(靑色光 ; 푸른빛) 또는 영어로 Blue Light 이라고 불린다. 현대인(現代人)의 생활(生活) 중 인공조명(人工照明)은 수면에 불리하다. iPad 나 핸드폰을 베개 옆에 놓고 잠을 잘 경우 수면(睡眠)의 5대단계(五大段階)를 경유하지 못할 경우 암증(癌症)과 당뇨병(糖尿病)과 심장병(心臟病)과 비만에 걸릴 가능성이 있다. 인간의 생리(生理) 리듬을 문란시키는 주범은 야만(夜晚)의 인공조명(人工照明)인데 안구(眼球)에 상해(傷害)를 입힌다. 전자형막(電子螢幕)에서 발산(發散)하는 남파장(藍波長)은 낮에는 별 문제(問題)가 없으며 주의력(注意力)과 반응시간(反應時間)을 증진(增進)시켜 준다. 그러나 석양(夕陽) 해가 서산(西山)에 지고나면 남광은 인체에 반대작용을 한다. 멜라토닌의 분비(分泌)를 억제하므로 특별히 아동들과 청춘기(青春期)의 청소년들에게 큰 영향을 미친다. 남광의 광선(光線)이 강(強)할 수록 멜라토닌 생성(生成)에 더 큰 영향(影響)을 주므로 인하여 장시간 3C 산품을 사용할 경우 불면증을 조성한다. 전통적(傳統적) 백열전구(白熱電球)는 대량(大量)의 남광(藍光)을 발산한다.
• 침실에 전자산품(電子產品)을 방치하지 말 것. 침실내에 있는 전자산품은 수면 한 시간 전(前)에 신체(身體)로 부터 2 미터 떨어진 곳에 방치해 두는 것이 현명하다. 왜냐하면 수면(睡眠)의 질(質)과 량(量)을 개선시켜 주기 때문이다.
• 자극물(刺激物)을 피할 것. 수면전에 커피와 초려인사(焦慮人士)를 접촉하지 말 것， 양자(兩者)는 신경계통(神經系統)에 과도(過度)한 자극을 주므로 인하여 입면(入眠)에 장애가 된다.
• 조신운동(早晨運動)이나 중오운동(中午動運)을 할 것. 저녁 늦게 운동할 경우 수면시간(睡眠時間)과 수면의 품질(品質)이 하강(下降)된다.
• 수면(睡眠)에 유리한 환경(環境) 조성 : 유암(幽暗)、안정(安靜)、서적(舒適)、양상(涼爽)한 수면환경을 조성해야 한다. 침실내의 암흑정도는 5 손가락이 보이지 않을 정도로 컴컴한 정도가 가장 적합하다.
• 20분 내지 30분 동안 소수(小睡) 취하기 : 하룻밤 동안에 7 시간 미만 수면을 취할 경우 낮 동안에 피로하므로 낮에 20분 내지 30분 동안 오수(午睡)를 취하는 것이 적합하다. 매일 밤 8 시간 반 이상 수면을 취하지 말 것.
• 낮에 햇빛에 노출시켜 줄 것. 낮 동안 햇빛에 신체를 노출시켜 줄 경우 야만(夜晚)의 입수능력(入睡能力)을 개선시켜 준다.
• 대휴식(大休息 : savasana，瑜珈體式）취하기 : 대휴식(大休息) 또는 탄시식(癱屍式) 휴식이란? 천정을 바라보고 침상 위에 드러누워 손바닥(掌心)은 천정을 향하고，쌍퇴(雙腿)는 둔부(臀部)와 동일한 넓이로 벌리고 전신(全身) 근육(筋肉)을 이완시켜 준다. 이 자세(姿勢)는 하룻 동안 퇴적된 피로와 모든 번우(煩憂)를 해소시켜 준다.
• 밤 10시 전(前)에 잠자리에 들어야 한다. 매일 밤 동일(同一)한 시간(時間)에 취침(就寢)하고 매일 아침 동일한 시간(時間)에 기상(起床)하는 것이 가장 좋다. 주말(週末)에 대부분의 사람들은 만수만기(晩睡晩起)하는데 대수보면(大睡補眠)은 신체에 유익하지 않고 정상적(正常的) 수면(睡眠) 리듬을 문란하게 만들기 때문에 수면품질(睡眠品質)에 손상을 입힌다.
• 취침(就寢) 3 시간 전(前)에 모든 식사를 끝마쳐야 한다. 일반적으로 오후 7 시 이후(以後)에 식사를 하지 말아야 한다. 만찬시(晚餐時) 탄수화합물(碳水化合物)의 섭취는 감중유전인자(減重遺傳因子)를 발동시켜 준다.
• 취침(就寢) 3 시간 전(前) 부터 모든 전자산품(電子產品)의 사용을 제한(制限)해야 한다.
• 입수(入睡) 한 시간 전(前)에 족욕을 하거나 서심(舒心) 작용이 있는 음악(音樂)을 청취하는 것이 좋다. 자료내원(資料來源):Sara Gottfried MD의 저서 《HOW THE RICH GET THIN》에서
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